Diario Alimentare

Passate le feste si torna ai ritmi quotidiani e a cercare quell'equilibrio alimentare che fa bene alla salute.
Noi ci siamo goduti panettone, pandoro, lasagne, biscotti, torroni e cioccolate...pizze con gli amici, cene con colleghi, pranzi con i parenti...per "terminare" (si fa per dire) con i dolcetti della cara befana! Insomma non ci siamo fatti mancare niente :)
Ora c'è voglia di "mangiar sano" senza però rinunciare ogni tanto a ciò che ci piace. Ultimamente abbiamo un po' trascurato la nostra rubrica "Mangiar bene con gusto" nata dalla convinzione che mangiar bene senza rinunciare al gusto è possibile. Ora però abbiamo una piccola sorpresa che speriamo vi possa essere utile: un Diario Alimentare online!

L'idea è venuta un po' di tempo fa e unendo la nostra passione per la cucina e l'alimentazione con il divertimento nel creare un prodotto (questa volta non culinario ma informatico) tutto nostro è nato il Diario Alimentare.

Cos'è il Diario Alimentare?
Il Diario Alimentare è uno strumento, usato anche da molti dietologi e nutrizionisti, utile per tutti coloro che desiderano prendere maggiore coscienza della propria alimentazione e migliorarla. Spesso non si ha consapevolezza di tutto ciò che si mangia durante la giornata, specie fuori pasto. E' invece molto importante che l'alimentazione sia equilibrata. Ovviamente è compito di dietologi e nutrizionisti fornire una dieta adeguata e personalizzata, il diario alimentare è lo strumento utile per perseguire gli obiettivi prefissati o semplicemente per tutti coloro che con curiosità si domandano "io come mangio?".
Prendere coscienza delle proprie abitudini alimentari è il primo passo per migliorarle.

Come funziona?
E' esattamente un diario, in cui appuntare ciò che si mangia durante la giornata. Il software mostrerà il totale delle calorie, proteine, carboidrati e grassi; fornirà un'analisi della ripartizione calorica nei diversi pasti della giornata e della ripartizione giornaliera dei macronutrienti.
Registrandosi sarà possibile tenere traccia del regime alimentare giorno per giorno, salvare i dati inseriti, rileggerli e modificarli in un secondo momento.
Se invece non si desidera effettuare la registrazione si potrà comunque fare l'analisi della dieta giornaliera ma non sarà possibile salvare i dati inseriti.

Il servizio è gratuito e amatoriale.

I valori nutrizionali sono stati presi dalle tabelle di composizione degli alimenti dell'INRAN, l'Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione e dalle etichette nutrizionali dei prodotti in commercio.
Al momento abbiamo inserito circa 260 alimenti nel nostro detabase. Potete segnalarci gli alimenti mancanti all'indirizzo lacucinadellestregheblog@gmail.com oppure lasciando un commento a questo post, aiutandoci così a rendere più ricco il nostro database.

La farina di riso

La farina di riso (chiamata anche mochiko in giapponese) trova un largo impiego nella cucina orientale dove viene usata in moltissimi piatti tradizionali come i dolcetti mochi o gli spaghetti di riso.
Ha un elevato contenuto di amido (oltre il 75%), un basso contenuto di proteine (7%) e di lipidi (3% in quella integrale e ancora meno in quella bianca).
E' naturalmente priva di glutine, perfetta quindi per chi soffre di celiachia e sempre più frequentemente impiegata per la produzione di alimenti "gluten-free".
Rispetto alla farina di frumento ha una minor umidità e un maggior apporto energetico, un minor contenuto di fibra e di sali minerali (ad eccezione del fosforo).
Essendo priva di glutine la farina di riso risulta poco adatta alla panificazione. Il glutine infatti crea un reticolo (maglia glutinica) che trattiene i gas di lievitazione, conferendo elasticità all'impasto e un prodotto finale caratterizzato da una buona sofficità e alveolatura.
D'altra parte questo rende la farina di riso adatta per biscotti e pasta frolla in cui non è necessaria la formazione del reticolo glutinico.
Può essere utilizzata in molte preparazioni. Oltre che per biscotti e Sablès, viene utilizzata anche nella preparazione di gnocchi oppure, contenendo molto amido, come addensante di creme, salse e besciamelle.
Un ottimo impiego si trova anche nella frittura, sia per la pastella che per la semplice infarinatura. I fritti (sia di pesce che di verdure) rimangono leggeri, asciutti e croccanti, perché la farina di riso assorbe pochissimo olio.

Latte microfiltrato

Microfiltrazione: come avviene?

La microfiltrazione del latte è un processo puramente meccanico tramite il quale il latte viene fatto passare attraverso una membrana con dei fori microscopici. Tale membrana è in grado di trattenere la maggior parte dei batteri e microrganismi dannosi, responsabili del deterioramento del latte fresco. Permette invece il passaggio delle sostanze nutritive, molto più piccole dei microbi e dei fori, che quindi restano tutte nel latte.
In questa fase viene separata anche la parte grassa poiché le particelle di grasso, come i batteri, non passano attraverso i pori del filtro.
La parte grassa viene pastorizzata separatamente a una temperatura superiore a quella del latte, in modo da ridurne drasticamente la carica batterica, e poi in parte rimiscelata al latte.
In questo modo il latte microfiltrato conserva tutte le caratteristiche del latte fresco ma contiene una carica batterica inferiore rispetto al latte pastorizzato e può quindi essere conservato più a lungo.

U.H.T. , pastorizzazione e microfiltrazione

Il latte U.H.T. (Ultra High Temperature) subisce un trattamento a temperature molto elevate per brevissimi periodi di tempo (tra i 135 e i 145 °C in relazione al tempo di riscaldamento che è comunque di qualche secondo). Questo processo riduce drasticamente la carica batterica perciò il latte a “lunga conservazione”  può essere conservato per circa 3-6 mesi a temperatura ambiente. D’altra parte un trattamento a temperature così elevate degrada le proprietà nutritive del latte.

La pastorizzazione è un processo di risanamento termico mediante il quale, sfruttando l’azione battericida del calore, si riescono a distruggere gran parte dei microrganismi, con un’alterazione minima delle caratteristiche nutritive e organolettiche del latte.
Le temperature applicate (pastorizzazione bassa: 60-65° per 30 min, pastorizzazione alta: 75-85 °C per 10-15 sec) sono comunque inferiori a quelle che provocherebbero alterazioni pesanti. D’altra parte la pastorizzazione non è in grado di distruggere le spore e alcuni batteri termofili resistenti al trattamento, ma che non sono causa di malattie se il latte è ben conservato.
Con il trattamento termico di pastorizzazione abbiamo:

• Distruzione dei microrganismi patogeni non sporigeni
• Conservabilità a 4°C per 4-6 giorni
• Denaturazione del 10-25% delle sieroproteine (fino a 50% per il latte ad alta temperatura)
• Distruzione fino al 10% della vitamina C.

La pastorizzazione quindi risana il latte, ma, pur non essendo estremamente invasiva, qualche danno lo crea.
La microfiltrazione è un processo meccanico che lascia inalterato il latte. Purtroppo non potendo microfiltrare la componente grassa anche il latte microfiltrato deve poi essere pastorizzato. La pastorizzazione però è più blanda e quindi meno dannosa.
Esami di laboratorio dimostrano che nel latte microfiltrato pastorizzato la denaturazione delle proteine è inferiore alla denaturazione che avviene nel latte solo pastorizzato. Minore denaturazione delle proteine è indice di migliore qualità.


Sitografia:
- http://it.wikipedia.org
- http://www.cibo360.it
- http://bressanini-lescienze.blogautore.espresso.repubblica.it
- http://www.parmalat.it/latte-microfiltrato

Sua maestà la reazione di Maillard

Vi piace la crosta del pane? Bruna e croccantina, squisita! E quando fate un soffritto, che buona la cipolla imbiondita che dà sapore alla pietanza che stiamo preparando. E il bisteccone? Non sarebbe lo stesso senza la sua crosticina. E vogliamo parlare delle patate fritte... di quella crosticina superficiale che si forma? Oppure della fettina panata e dei fritti in generale? Ma se volete possiamo anche cambiare completamente fronte, che ne pensate del bordo croccantino di una crostata?

Ebbene, tutti gli esempi riportati hanno un comune denominatore, quella che forse è la regina delle reazioni chimiche in cucina: la reazione di Maillard. E' più di una semplice reazione che modifica colore e consistenza: è la reazione che CREA il sapore. Tramite essa vengono generate le molecole responsabili del buon sapore di tante pietanze, molecole che negli ingredienti a crudo non sono presenti.

Non scenderò nei dettagli, in calce al post trovate i riferimenti per approfondire. E' una reazione molto complessa, non del tutto nota. Louis Camille Maillard era un medico interessato al metabolismo cellulare, e si trovò a studiare l'interazione tra zuccheri e proteine.
E zuccheri e proteine sono proprio i protagonisti della reazione che avviene in più fasi tra i 140 e i 180 gradi, il che spiega perché quando si cuoce una bistecca è opportuno metterla sempre su una padella ben calda. Inoltre l'acqua (che abbassa la temperatura al di sotto dei 100 gradi) è nemica della reazione di Maillard, e infatti quando si fa un ragù si consiglia di usare il pomodoro concentrato per non rovinare le preziose molecole che si stanno creando.

Fermi tutti, ma nelle bistecche ci sono gli zuccheri? Yes, in quantità sufficiente. Ma questo non vale per tutte le carni. Le carni bianche sono più povere di zuccheri, ed ecco che che per aiutare la reazione di Maillard si aggiunge vino (che è zuccherino), limone o miele per glassare. Lo zucchero da cucina (il saccarosio) non va bene, perché non reagisce con gli amminoacidi delle proteine, ma se ci mettiamo un po' di aceto, lo scindiamo nei suoi componenti fondamentali e la reazione può aver inizio.

La reazione di Maillard su Wikipedia
La reazione di Maillard dal blog di Bressanini
La reazione di Maillard su Moebiusonline

Capitan KUK - l'eroe della frutta e della verdura

Capitan KUK è il paladino del Ministero della Salute creato per i più piccoli. E' l'eroe della frutta e della verdura protagonista del nuovo cartone animato in onda dal 18 febbraio tutti i sabati e le domeniche alle 8.50 su Rai Yo Yo.

Francesco, un bambino di 10 anni, è il coraggioso KUK che, insieme alla sua sorellina Chiara, aiuta re Mabù e i pacifici isolani del regno fantastico di Health a combattere il cattivo Golosix. 

Riusciranno a risolvere i problemi di salute della popolazione causati da Golosix e a sconfiggere la sua ciurma di pirati? :)

La sigla, divertente ed energica, è stata curata e cantata da Daniele Silvestri e potete ascoltarla qui.

Guarda il trailer del cartone

Videomessaggio di Daniele Silvestri

I consigli di alimentazione e le KUK merende

L'importanza dell'equilibrio

Il cervello si “nutre” di glucosio, è importante tenere costante la glicemia ematica

Spesso non conosciamo il motivo dell’importanza dell’equilibrio e della varietà nella nostra alimentazione quotidiana .
La glicemia è il valore della concentrazione ematica del glucosio.
Il nostro cervello “si nutre” di glucosio. Il sistema nervoso centrale è infatti uno dei tessuti glucosio-dipendenti, ossia che necessitano di glucosio per le attività metaboliche. A differenza di altri organi e dei muscoli, il cervello non è in grado di immagazzinare il glucosio ma deve averlo “a disposizione” nel flusso ematico.
E’ quindi importante mantenere relativamente costante la glicemia in modo da assicurare l’apporto energetico al cervello.
Valori troppo bassi  di glicemia (ipoglicemia) o troppo alti (iperglicemia) possono essere pericolosi.

Chi si occupa di questo equilibrio? Insulina e Glucagone

La regolazione della glicemia è affidata a due ormoni contrapposti: l’insulina e il glucagone.

L’insulina ha effetto ipoglicemizzante, cioè promuove l’abbassamento della glicemia. Quando nel sangue viene riversata  una grande quantità di glucosio (ad esempio dopo un pasto abbondante o ricco di carboidrati) il livello di glicemia si alza e il pancreas secerne insulina.
Per abbassare la glicemia l’insulina facilita il passaggio di glucosio dal sangue alle cellule, accelera l’accumulo del glucosio sottoforma di glicogeno nel fegato e nei muscoli, aumenta l’utilizzo di glucosio da parte delle cellule e l’immagazzinamento dei grassi (la capacità del fegato di immagazzinare glucosio è limitata quindi il glucosio in eccesso viene trasformato in grassi).

Al contrario il glucagone viene secreto dal pancreas in risposta ad un abbassamento della glicemia, con effetto iperglicemizzante. Il glucagone promuove la liberazione del glicogeno immagazzinato nel fegato che, trasformato in glucosio, viene riversato nel sangue. Stimola inoltre la mobilizzazione dei grassi e l’utilizzo da parte delle cellule di grassi e aminoacidi, risparmiando glucosio.

Quindi riassumendo: quando c’è abbondanza di glucosio il nostro organismo cerca di utilizzarne il più possibile e quello in eccesso lo trasforma in grassi. Quando invece c’è carenza cerca di conservarlo utilizzando i grassi come fonte energetica.

Il “meccanismo perverso” dell’insulina

La quantità di insulina secreta dal pancreas dipende dalla velocità con cui si innalza la glicemia.
Se la glicemia si innalza gradualmente viene secreta una quantità di insulina che, altrettanto gradualmente, riporta i valori della glicemia nella norma. In questo caso la fame sopraggiungerà dopo circa 3 ore. (Figura 1a)
Se invece la glicemia si innalza molto velocemente, in risposta a questo “sbalzo” viene secreta una gran quantità di insulina, che abbassa la glicemia in modo altrettanto brusco. Il repentino calo manda in allarme il cervello che invia stimoli per introdurre nuovo combustibile (fame).
Si crea quindi un circolo vizioso e la maggior parte del glucosio viene trasformato in grasso (Figura 1b).

Le 3 regole d’oro 

La glicemia subisce un brusco innalzamento in seguito a pasti troppo abbondanti o ricchi di carboidrati.
In generale l'incremento glicemico è massimo per i carboidrati, medio basso per le proteine e minimo per i grassi.

Ecco perché è meglio:

1. Evitare i pasti a base di soli carboidrati. Proteine, grassi e fibre limitano l’assorbimento e fanno sì che l’incremento glicemico sia minore. (ad es. 100g di pasta in bianco aumentano di più la glicemia di 80g di pasta al tonno e pomodoro)
2. Ripartire uniformemente i nutrienti nei vari pasti e non escludere nessun nutriente.
3. Non fare pasti troppo abbondanti ma suddividere l’apporto calorico in 5/6 pasti al giorno

[Questo post non ha pretese mediche ma solo divulgative.]
Riferimenti : http://www.my-personaltrainer.it/glicemia.htm , http://www.cibo360.it/alimentazione/chimica/macronutrienti/carboidrati/insulina.htm

La frutta secca

La frutta secca non manca mai sulle tavole Natalizie!
Regina del “fine tavola” e della cucina, si trova in molti piatti salati e in tantissimi dolci.
Sono numerose le leccornie che utilizzano frutta secca di vario tipo: basti pensare a strudel, biscotti e torte o a tutti i dolci di Natale come panettone, torrone, pangiallo, panforte, ricciarelli, cantucci.
E allora vediamo proprietà nutritive, gioie e dolori di questi buonissimi frutti.

La frutta secca può essere di due tipi:

• quella glucidica, ricca di zuccheri e povera di grassi. (albicocche, datteri, fichi, prugne, uva, etc.)
• quella lipidica, ricca di grassi e povera di zuccheri (noci, nocciole, mandorle, pinoli, arachidi, pistacchi, castagne, etc.)

Quasi tutta la frutta fresca che mangiamo può essere essiccata ottenendo la frutta secca glucidica.
La disidratazione fa sì che le sostanze nutritive siano più “concentrate” per cui, a parità di peso, avremo frutti maggiormente ricchi di nutrienti e calorie.
Prendiamo in considerazione in particolare la frutta secca lipidica che comprende non solo i frutti (come le castagne) ma anche alcuni semi (come mandorle e arachidi).
La frutta secca lipidica è ricca di fibre, vitamine e minerali ed è un’ottima fonte di “grassi buoni”. Contiene infatti  grassi mono e polinsaturi (tra cui acidi grassi essenziali omega 3 e omega 6) che esercitano un’azione protettiva nei confronti di alcune malattie come il diabete, l’ipercolesterolemia e l’obesità. Sono quindi alimenti utili a tenere sotto controllo il livello di colesterolo e il rischio cardiovascolare, purché inseriti in una dieta equilibrata.
La frutta secca lipidica contiene dal 50% al 70% di grassi, con più di 500 Kcal per 100g.
Dato l’apporto calorico e l’elevato contenuto in grassi deve quindi essere consumata con parsimonia (una porzione non dovrebbe superare i 20 grammi). Meglio se mangiata lontano dai pasti per non introdurre un eccesso di calorie a fine pasto.
La frutta secca lipidica andrebbe acquistata in confezioni sottovuoto o comunque sigillate in modo opportuno, soprattutto se sgusciata. Il guscio, infatti, è la migliore confezione disponibile!

Come calcoliamo i valori nutrizionali

Avrete notato che nelle nostre ricette è sempre presente lo specchietto con le calorie e i valori nutrizionali dei vari piatti.
Per il calcolo abbiamo suddiviso i valori nutrizionali in due colonne, come nelle etichette professionali. La prima colonna è relativa a 100 grammi di prodotto, la seconda ad una razione media. Generalmente, il calcolo per i 100 grammi lo abbiamo fatto a partire dal peso degli ingredienti a crudo, mentre per la razione media abbiamo considerato i valori nutrizionali totali della ricetta e li abbiamo divisi per le porzioni che abbiamo indicato.

I valori nutrizionali degli ingredienti delle varie ricette li abbiamo ricavati là dove possibile dalle etichette degli alimenti. Se questo non è stato possibile abbiamo consultato database e tabelle online.
Due siti che abbiamo trovato molto utili da questo punto di vista sono quello dell'INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione -  http://www.inran.it/) che mette a disposizione degli utenti un ricco database con informazioni nutrizionali molto approfondite, consultabile a questa pagina:
http://www.inran.it/646/tabelle_di_composizione_degli_alimenti.html

e il sito del Wellness Gourmet (http://www.cibo360.it/) che a questa pagina:
http://www.cibo360.it/alimentazione/cibi/index.htm
oltre a fornire informazioni nutrizionali, racconta anche la storia e le caratteristiche dei vari alimenti.