L'importanza dell'equilibrio

Il cervello si “nutre” di glucosio, è importante tenere costante la glicemia ematica

Spesso non conosciamo il motivo dell’importanza dell’equilibrio e della varietà nella nostra alimentazione quotidiana .
La glicemia è il valore della concentrazione ematica del glucosio.
Il nostro cervello “si nutre” di glucosio. Il sistema nervoso centrale è infatti uno dei tessuti glucosio-dipendenti, ossia che necessitano di glucosio per le attività metaboliche. A differenza di altri organi e dei muscoli, il cervello non è in grado di immagazzinare il glucosio ma deve averlo “a disposizione” nel flusso ematico.
E’ quindi importante mantenere relativamente costante la glicemia in modo da assicurare l’apporto energetico al cervello.
Valori troppo bassi  di glicemia (ipoglicemia) o troppo alti (iperglicemia) possono essere pericolosi.

Chi si occupa di questo equilibrio? Insulina e Glucagone

La regolazione della glicemia è affidata a due ormoni contrapposti: l’insulina e il glucagone.

L’insulina ha effetto ipoglicemizzante, cioè promuove l’abbassamento della glicemia. Quando nel sangue viene riversata  una grande quantità di glucosio (ad esempio dopo un pasto abbondante o ricco di carboidrati) il livello di glicemia si alza e il pancreas secerne insulina.
Per abbassare la glicemia l’insulina facilita il passaggio di glucosio dal sangue alle cellule, accelera l’accumulo del glucosio sottoforma di glicogeno nel fegato e nei muscoli, aumenta l’utilizzo di glucosio da parte delle cellule e l’immagazzinamento dei grassi (la capacità del fegato di immagazzinare glucosio è limitata quindi il glucosio in eccesso viene trasformato in grassi).

Al contrario il glucagone viene secreto dal pancreas in risposta ad un abbassamento della glicemia, con effetto iperglicemizzante. Il glucagone promuove la liberazione del glicogeno immagazzinato nel fegato che, trasformato in glucosio, viene riversato nel sangue. Stimola inoltre la mobilizzazione dei grassi e l’utilizzo da parte delle cellule di grassi e aminoacidi, risparmiando glucosio.

Quindi riassumendo: quando c’è abbondanza di glucosio il nostro organismo cerca di utilizzarne il più possibile e quello in eccesso lo trasforma in grassi. Quando invece c’è carenza cerca di conservarlo utilizzando i grassi come fonte energetica.

Il “meccanismo perverso” dell’insulina

La quantità di insulina secreta dal pancreas dipende dalla velocità con cui si innalza la glicemia.
Se la glicemia si innalza gradualmente viene secreta una quantità di insulina che, altrettanto gradualmente, riporta i valori della glicemia nella norma. In questo caso la fame sopraggiungerà dopo circa 3 ore. (Figura 1a)
Se invece la glicemia si innalza molto velocemente, in risposta a questo “sbalzo” viene secreta una gran quantità di insulina, che abbassa la glicemia in modo altrettanto brusco. Il repentino calo manda in allarme il cervello che invia stimoli per introdurre nuovo combustibile (fame).
Si crea quindi un circolo vizioso e la maggior parte del glucosio viene trasformato in grasso (Figura 1b).

Le 3 regole d’oro 

La glicemia subisce un brusco innalzamento in seguito a pasti troppo abbondanti o ricchi di carboidrati.
In generale l'incremento glicemico è massimo per i carboidrati, medio basso per le proteine e minimo per i grassi.

Ecco perché è meglio:

1. Evitare i pasti a base di soli carboidrati. Proteine, grassi e fibre limitano l’assorbimento e fanno sì che l’incremento glicemico sia minore. (ad es. 100g di pasta in bianco aumentano di più la glicemia di 80g di pasta al tonno e pomodoro)
2. Ripartire uniformemente i nutrienti nei vari pasti e non escludere nessun nutriente.
3. Non fare pasti troppo abbondanti ma suddividere l’apporto calorico in 5/6 pasti al giorno

[Questo post non ha pretese mediche ma solo divulgative.]
Riferimenti : http://www.my-personaltrainer.it/glicemia.htm , http://www.cibo360.it/alimentazione/chimica/macronutrienti/carboidrati/insulina.htm